„Gewohnheiten“

„Gewohnheiten“

30 Geschichten von Menschen – die bessere Gewohnheiten entwickelt haben

30 Geschichten von Menschen – die bessere Gewohnheiten entwickelt haben

In diesem Artikel möchte ich 30 „Kurz-Geschichten“ darüber erzählen, wie du bessere Gewohnheiten entwickelst. Keine dieser Geschichten stammt von mir. Sie wurden von Lesern des Buches „Die 1%-Methode“ verfasst. Ich hoffe, dass diese Beispiele veranschaulichen, wie echte Menschen das Buch in die Praxis umsetzen. Sie werden dir zeigen, was die Leute tatsächlich tun, um gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte loszuwerden. Und hoffentlich werden sie einige Ideen wecken, wie du das Gleiche tun kannst. Die Geschichten sind in Kategorien unterteilt, die grob den verschiedenen Abschnitten oder Ideen im Buch entsprechen. Also schauen wir mal rein, was davon für uns hilfreich sein kann.

Was dir der Artikel bringt!

• Klartext zu Gewohnheiten: Der Artikel zeigt dir, wie du Gewohnheiten ändern kannst, indem echte Menschen ihre Geschichten teilen.
• Identität statt Ziele: Lerne, wie du durch Identitätsbasierte Gewohnheiten statt durch blinde Zielverfolgung echte Veränderungen herbeiführst.
• Signale und Reize meistern: Entdecke, wie du durch geschicktes Manipulieren deiner Umgebung und Signale alte Verhaltensweisen ablegen und neue annehmen kannst.
• Umgebung als Erfolgsfaktor: Erkenne, wie du durch clevere Umgebungsanpassungen deinen Alltag optimierst.
• Mindset und Tricks nutzen: Nutze mentale Hacks und Tricks, um deine Gewohnheiten durch kleine Änderungen und psychologische Taktiken nachhaltig zu verbessern.

 01 Identitätsbasierte Gewohnheiten

Eine der zentralen Ideen des Buches ist das Konzept der „identitätsbasierten Gewohnheiten“. Im Grunde bedeutet das: Statt dich auf das Ergebnis zu fixieren, das du erreichen willst, konzentrierst du dich auf die Art von Person, die du werden möchtest.

Ein Leser namens Roland hat diesen Ansatz genutzt, um seine Essgewohnheiten auf den Kopf zu stellen. „Ich habe aufgehört, ungesund zu essen, weil ich meine Identität geändert habe“, schrieb er. „Früher habe ich es oft versucht, aber es wurde erst richtig easy, nachdem ich beschlossen hatte, dass ich jemand sein möchte, der sich gesund ernährt. Anstatt mir einfach vorzunehmen, ungesundes Essen zu meiden, habe ich meine Denkweise so umgestellt, dass ich jemand bin, der gesund isst und ein gesundes Leben führt. Das hat meine ganze Herangehensweise verändert.“

Dann gibt es noch Robert, der das gleiche Prinzip verwendet hat, um mit dem Rauchen aufzuhören. Er meinte: „Ich habe vor kurzem das Rauchen aufgegeben und der Unterschied zwischen ‚ich rauche nicht‘ und ‚ich kann nicht rauchen‘ ist wie ein mentaler Bodybuilder für mein Gehirn. ‚Ich rauche nicht‘ heißt nicht, dass ich auf etwas verzichte – ich investiere einfach in mein zukünftiges Wohlbefinden.“

Wie bei vielen dieser Strategien kann auch das Konzept der identitätsbasierten Gewohnheiten wunderbar mit anderen Methoden kombiniert werden. Einer dieser Leser hat sich beispielsweise eine externe Belohnung von 10 Euro gegönnt, um seine neue Identität zu festigen. „Ich sagte mir, ich bin kein Trinker mehr. Dann gab ich mir nach jedem alkoholfreien Tag 10 Euro, um mir etwas Schönes statt Schädliches zu kaufen (wie Klamotten oder Haushaltskram). Heute brauche ich dieses Taschengeld nicht und bin seit sechs Jahren trocken.“

 02 Ändern der Signale

Eine weitere Möglichkeit, eine Gewohnheit zu ändern, ist, die Signale zu erkennen und zu verändern, die dein Verhalten auslösen. Viele Leser haben genau das gemacht. Lisa zum Beispiel hat sich eine Lesegewohnheit angeeignet, indem sie ihren Bücherkonsum neu gestaltet hat. „Ich habe mehr Bücher gelesen, indem ich einfach ständig 20 bis 30 Bücher in der Bibliothek reserviert habe“, sagte sie. „Das erspart mir das ewige Suchen nach neuen Büchern. Ich habe immer frisches Lesefutter und eine Frist von drei Wochen.“

Heather hat eine ähnliche Taktik verwendet, um mehr Wasser zu trinken. „Ich setze Farbe und Platzierung als visuelle Erinnerung und Motivation ein. Ich habe Wasser in eine knallige aquamarinfarbene Flasche gegossen – meine Lieblingsfarbe – und sie auf meinen Nachttisch gestellt, damit ich sie morgens nicht übersehen kann.“

Andere Leser haben den umgekehrten Weg gewählt: Sie haben die negativen Reize reduziert. Max zum Beispiel hat das E-Zigaretten rauchen aufgegeben. „Ich habe das Rauchen aufgegeben, indem ich gleichzeitig auch auf Kaffee verzichtet habe – der war bei mir ein Trigger, weil ich morgens immer geraucht und Kaffee getrunken habe.“

 03 Gewohnheitsstapelung

Eine weitere beliebte Taktik aus dem Buch ist etwas, das man „Habit Stacking“ nennen kann, also Gewohnheitsstapelung. Die Strategie stammt von Stanford-Professor BJ Fogg. Er nennt es „Ankerung“, weil du deine neue Gewohnheit an eine bestehende Gewohnheit anheftest – oder stapelst. Ein Leser hat genau das gemacht, um eine neue Sprache zu lernen.

„Als ich nach China zog und anfing, Mandarin zu lernen, habe ich mir vorgenommen, jedes Mal, wenn ich in ein Taxi stieg, ein Gespräch mit dem Taxifahrer zu beginnen (ich war oft unterwegs, mehr als 5 Mal am Tag). Das habe ich zwei Jahre lang durchgezogen, egal wie spät es war oder wie erschöpft ich war. Jetzt spreche ich fließend Chinesisch.“

David, ein anderer Leser, meinte: „Ich meditiere 20 Minuten, nachdem ich mir morgens die Zähne geputzt habe. Neue Gewohnheiten an eine bestehende Gewohnheit zu koppeln, scheint wirklich zu funktionieren.“

 04 Umgebungsdesign: Teil I

Ich habe schon öfter darüber geschrieben, wie unsere Umgebung unser Verhalten beeinflusst und wie wichtig es ist, Entscheidungen clever zu gestalten. Die harte Realität ist, dass unsere Umgebung oft darüber entscheidet, wie wir uns verhalten. Viele Leser haben das begriffen und wenden die Umgebungsdesignstrategien aus diesem Buch an, um ihren Vorteil daraus zu ziehen. Hier ist der Deal: Du kannst eine schlechte Angewohnheit loswerden, indem du einfach die Reibung in deinem Umfeld erhöhst.

Eine Frau namens Cyd hat ihre Snack-Sucht in den Griff bekommen, indem sie einfach ihre Pringles in einem verschlossenen Auto aufbewahrt hat, das draußen in der Kälte steht. „Es funktioniert!“, sagt sie. Andere Leser haben ihre Methode gefunden, um früher aufzustehen. Ein Leser namens Daniel hat erzählt: „Ich springe jeden Morgen ohne zu zögern aus dem Bett. Warum? Weil die einzige Möglichkeit, meinen Wecker auszuschalten, darin besteht, einen QR-Code zu scannen, den ich im Badezimmer aufbewahre. Das hat bei mir Wunder gewirkt.“

Chris hat clever Umgebungsdesign und Gewohnheitsstapelung kombiniert, um dem Schlummern ein Ende zu setzen. „Ich habe es mir richtig schwer gemacht“, sagt er. „Das Telefon liegt jetzt im Badezimmer. Das wurde Teil meines Gewohnheitsstapels: Wecker ausschalten, auf die Toilette gehen, Zähne putzen usw.“ Und hier ist ein weiteres Highlight von J. Money, dem Finanzblogger: „Ich putze mir jeden Abend direkt nach dem Zubettbringen meiner Kinder (20 Uhr) die Zähne. Das hat mich jahrelang davon abgehalten, abends noch zu essen oder Alkohol zu trinken … Denn wer hat schon Lust, sich die Zähne nochmal zu putzen!“ Das ist genau das richtige Beispiel dafür, wie du genug Reibung erzeugen kannst, um schlechte Angewohnheiten unter Kontrolle zu halten.

 05 Umgebungsdesign: Teil II

Normalerweise denken wir bei der Gestaltung von Gewohnheiten an physisches Zeug, aber du kannst dieselben Prinzipien auch auf deine digitale Umgebung anwenden. Der Leser Matthew hat erzählt: „Ich habe die Zeit, die ich sinnlos auf Instagram verbringe, drastisch reduziert. Es macht einen riesigen Unterschied, wenn ich mich einfach aus der App auslogge.“ Ein anderer Leser, Viet, hat noch einen Schritt weiter gedacht. „Ich habe meine eigene Faulheit gegen mich verwendet, um mein Facebook-Surfing einzudämmen.

Facebook zu löschen und dann den zusätzlichen Schritt machen zu müssen, um mich manuell anzumelden, war schon genug Aufwand, um nicht wieder einzuloggen.“ Und Rahul hat etwas Ähnliches gemacht, um seiner Videospielsucht zu entkommen. „Wegen meiner Spielsucht habe ich meine Grafikkarte ausgebaut“, schrieb er. „Außerdem habe ich alle Apps deinstalliert und den Chrome-Browser entfernt, um exzessives Surfen im Internet zu verhindern.“

 06 Umgebungsdesign: Teil III

Auf der anderen Seite kannst du gute Gewohnheiten fördern, indem du die Reibung in deinem Umfeld reduzierst. Natalie hat ihren Kram aufgeräumt und ihre Putzgewohnheiten verbessert, indem sie einfach die Entfernung zwischen sich und dem Wäschekorb verringert hat. „Ich lasse meine Socken nicht mehr überall auf dem Boden liegen, sondern habe einen kleinen Korb neben der Tür, um sie aufzubewahren.“

Ähnliche Tricks können besonders nützlich sein, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten für dein Training zu etablieren. Ein Leser namens Justin Schrieb: „Ich habe angefangen, in ein Fitnessstudio zu gehen, das weniger als eine Meile von meinem Haus entfernt ist. Damit waren die Ausreden wegen Zeitmangel oder Unannehmlichkeiten passé. Ich war nie wirklich konsequent beim Training, aber jetzt gehe ich 8-10 Mal pro Woche. Crossfit, Laufen und Radfahren. Ich mache das seit 2,5 Jahren.“

Ein anderer Leser hat geschrieben: „Ich laufe seit zwei Jahren um 6 Uhr morgens. Ich lege meine Laufausrüstung (Garmin, Kompressionsstrümpfe, Schuhe usw.) immer am Abend zuvor ordentlich auf einen Stapel. Wenn ich aufstehe, ziehe ich mich einfach an und gehe raus.“ Und ich habe sogar von Lesern gehört, die in ihrer Laufkleidung schlafen gehen. Am nächsten Morgen müssen sie nur noch aus der Tür stolpern.

 07 Gewohnheit Substitution

In vielen Fällen ist es viel cleverer, eine schlechte Angewohnheit durch etwas anderes zu ersetzen, anstatt einfach nur zu versuchen, sie loszuwerden. Das Geniale an der Gewohnheitssubstitution ist, dass du gleichzeitig eine gute Gewohnheit etablieren und eine schlechte ablegen kannst. Ein Leser hat das auf den Punkt gebracht: „Ich bin immer in den Garten gegangen, um zu rauchen. Also habe ich dort eine Hantelbank hingestellt und jedes Mal, wenn ich rauchen wollte, habe ich stattdessen ein paar Sätze gemacht. Das hat mein Verlangen ziemlich schnell gemindert.“ Hier ist ein weiterer interessanter Ansatz:

Ein Leser hat das Nägelkauen durch Nägelschneiden ersetzt. „Ich habe das Nägelkauen aufgegeben, indem ich immer einen Nagelknipser bei mir hatte – vor allem bei der Arbeit.“ Viele Leser haben es geschafft, neue Gewohnheiten schrittweise aufzubauen und sich langsam von den alten Gewohnheiten zu verabschieden. Ein Mark schrieb: „Ich habe meinen Bierkonsum drastisch reduziert. Stattdessen habe ich aromatisiertes Sprudelwasser getrunken und meine Frau gebeten, kein Bier mehr im Kühlschrank zu haben. Nachdem ich die Gewohnheit des Stresstrinkens nach der Arbeit abgewöhnt hatte, konnte ich Bier wieder in mein Leben integrieren – aber in viel moderateren Mengen.“

Ein anderer Leser, ebenfalls Marc, hat es auf seine Weise gemacht: „Ich habe das tägliche Biertrinken durch eine Reihe von Ersatzgetränken ersetzt: zuerst Fruchtsaft, dann Eistee, dann Mineralwasser. Ich habe das über etwa neun Monate durchgezogen, indem ich jede Woche ein Getränk weniger getrunken habe. Als ich schließlich aufgehört habe, war das Verlangen nach nur zwei Wochen weg. Seit über einem Jahr trinke ich jetzt nichts mehr.“ Shawn hat diesen Ansatz genutzt, um mit dem Rauchen aufzuhören: „Ich habe einfach einen kleinen Snickers-Schokoriegel gegessen, wann immer ich Lust auf eine Zigarette hatte, bis das Verlangen nachließ. Jahre später bin ich immer noch rauchfrei.“

Substitution kann sogar auf größere Probleme angewendet werden. Suraj schrieb: „Ich war drogen- und alkoholabhängig. Um meine Sucht zu bekämpfen, begann ich zu trainieren. Jetzt plane ich, an Powerlifting-Wettkämpfen teilzunehmen.“ Mit Gewohnheitssubstitution kannst du nach einer gesünderen Obsession suchen. Manche Menschen sind süchtig nach Alkohol, andere nach Sport. Beides kann ungesund werden, wenn man es übertreibt, aber im Allgemeinen ist es besser, jeden Tag ein paar Stunden im Fitnessstudio zu verbringen als in der Kneipe abzuhängen.

 08 Mindset-Tricks

Manchmal helfen auch ein paar coole mentale Tricks, um eine gute Gewohnheit am Laufen zu halten. Ein Leser namens Caelan hat erzählt: „Ich habe mit dem Rauchen aufgehört, indem ich meine Cheat Days immer weiter verschoben habe. Statt ‚für immer‘ zu sagen, habe ich nur bis zum nächsten Cheat Day aufhören müssen. Das hat mir geholfen, weil ich mich nicht zwischen ‚sofort‘ und ‚nie‘ entscheiden musste, sondern zwischen ‚sofort‘ und ‚später‘.“

Ken hat eine ähnliche Taktik bei seiner Fastfood-Sucht angewandt. „Ich habe klein angefangen, als ich aufgehört habe, bei McDonald's zu essen und Limonade zu trinken. Ich habe mir gesagt, ich mache eine Woche Pause, dann zwei Wochen, und so weiter. Jetzt bin ich diesen Monat seit vier Jahren ohne McDonald's und seit 15 Monaten ohne Limonade.“

Jemand anderes hat die Pointing-and-Calling-Strategie ausprobiert, die ich in Kapitel 4 erwähnt habe. Sie schrieb: „Ich habe mit dem Rauchen aufgehört, indem ich jedes Mal, wenn ich Lust auf eine Zigarette hatte, laut ein Mantra wiederholt habe (‘Dein Gehirn verarscht dich’). Das hat mich von meinem unbewussten Verlangen zum rationalen Denken gebracht.“

Qiana hat Mathematik und einen visuellen Trick kombiniert. „Ich habe aufgehört, Limonade zu trinken“, schrieb sie. „Ich habe gezählt, wie viele Limonaden ich in der Woche getrunken habe und wie viel Zucker da drin war. Dann habe ich den Zucker in eine riesige Schüssel geschüttet. Das visuelle Bild hat mich echt fertiggemacht. Da musste ich einfach aufhören.“

 09 Gewohnheitsverfolgung

Zum Abschluss möchte ich mit einer meiner Lieblingsstrategien aufwarten: der Gewohnheitsverfolgung. Hier ist, wie einige Leser das umsetzen… Cindy hat geschrieben: „Ich habe mir einen großen Wandkalender gekauft und angefangen, Ketten zu knüpfen. Das funktioniert bei mir echt gut. Ich liebe es, Ketten zu knüpfen. In meinem Kalender sind sechs Monate mit roten Kreuzen markiert. Ich habe 30 Pfund abgenommen, fühle mich stärker, mache mehr Sport, arbeite im Garten, lese mehr, arbeite an meinem kleinen Unternehmen und übe mein Französisch.“

Am einfachsten startest du, indem du deine Gewohnheiten aufzeichnest – und die Vorlagen im Gewohnheitstagebuch machen das zum Kinderspiel. Mein Favorit ist, eine sehr kleine Version deiner Gewohnheit zu wählen und diese zu verfolgen. Ich habe zum Beispiel letzten Monat „1 Seite lesen“ verfolgt. Ein Leser namens Günter hat das ähnlich gemacht: „Ich mache jetzt seit über einem halben Jahr jeden Tag ein einfaches Training. Ich bleibe dran, indem ich den Umfang anpasse: Wenn ich keine Zeit für ein komplettes Workout habe oder keine Lust darauf, mache ich eine verkürzte Sitzung, anstatt sie ganz auszulassen. Ich markiere das auch in meinem Kalender.“

Ich hoffe, diese Kurzgeschichten geben dir ein paar Ideen, wie du dir bessere Gewohnheiten aneignen kannst. Wenn du mehr über die oben besprochenen Strategien wissen willst, schau dir „Die 1%-Methode“ an. Und wenn du an einem Notizbuch interessiert bist, das dir hilft, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, probier „Die 1%-Methode – Das Erfolgsjournal“ aus. Aber egal was passiert, mach jeden Tag ein bisschen was. Es ist echt befriedigend zu sehen, wie Menschen durch diese Ideen echte Veränderungen in ihrem Leben bewirken. Wie immer danke fürs Lesen.