„Gewohnheiten“

„Gewohnheiten“

5 Schlüssel-Auslöser für dauerhaft neue Gewohnheiten

5 Schlüssel-Auslöser für dauerhaft neue Gewohnheiten

In seinem New York Times-Bestseller „Die 1%-Methode“ erklärt James Clear, dass die ganze Gewohnheitsbildung auf vier einfache Schritte reduziert werden kann: Hinweis, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Es ist so simpel, dass du dich fragen wirst, warum du das nicht schon längst gecheckt hast. Also – lass uns direkt eintauchen in die Welt der Gewohnheiten.

Was dir der Artikel bringt!

• Finde deinen verdammten Auslöser: Wenn du dir neue Gewohnheiten zulegen willst, wähl einen Auslöser, der so klar ist wie ein Bier nach der Arbeit ist.
• Nutze deinen Standort als Waffe: Dein Umfeld kann entweder dein bester Freund oder dein größter Feind sein. Verander die Umgebung, um deine schlechten Gewohnheiten zu sabotieren und deine neuen Routinen zu zementieren.
• Emotionen sind fiese Arschlöcher: Deine Stimmung kann dir die schlechtesten Ausreden liefern, um deine schlechten Gewohnheiten durchzuziehen. Lerne, diese emotionalen Störfeuer zu nutzen, um durchzuatmen und deine gesunden Routinen zu etablieren.

 Die Gewohnheitsschleife

Das Bild unten zeigt die Gewohnheitsschleife und wie diese vier Faktoren zusammenwirken, um neue Gewohnheiten zu schaffen.

Jede Phase der Gewohnheitsschleife ist wichtig für das Entwickeln neuer Gewohnheiten. Aber heute geht's um den ersten Schritt: die Gewohnheitshinweise (oder Auslöser). Es gibt fünf grundlegend verschiedene Wege, wie du eine neue Gewohnheit auslösen kannst. Wenn du das checkst, kannst du den passenden Auslöser für die Gewohnheit wählen, an der du gerade werkelst. Hier erfährst du, was du über die verschiedenen Gewohnheitssignale wissen musst …

 Nr. 01  Die Zeit

Die Zeit ist vermutlich der Hauptgrund, warum wir neue Gewohnheiten entwickeln. Denk mal an die typischen Morgengewohnheiten: Aufstehen, auf die Toilette, duschen, Zähne putzen, anziehen, Kaffee machen – ein automatisches Programm, das du jeden Tag abspulst. Aber die Zeit hat noch andere Tricks auf Lager, um uns zu beeinflussen. Wenn du genau hinschaust, wirst du wahrscheinlich merken, dass du bestimmte Dinge zu festen Zeiten machst, ohne groß nachzudenken. Jeden Nachmittag zur gleichen Zeit snacken, jeden Morgen zur gleichen Zeit eine Raucherpause einlegen – du tust das fast wie im Schlaf. Jetzt kommt’s: Wenn diese Gewohnheiten dir nicht so richtig passen, solltest du mal checken, wie du dich zu diesen Zeiten fühlst. Vielleicht ist dein Nachmittagssnack nur eine Flucht vor der Langeweile. Oder deine Raucherpause ist eine der wenigen Gelegenheiten, bei der du dich nicht total isoliert fühlst.

Wenn du den Grund verstehst, warum du diese Gewohnheiten immer wieder machst, wird es leichter, eine neue, bessere Gewohnheit zu finden, die dir wirklich was bringt. Schlechte Gewohnheiten verschwinden nicht einfach, du musst sie durch bessere ersetzen. Zeitbasierte Hinweise sind mein Geheimtrick, um Routinen durchzuziehen. Jeden Tag außer Sonntag schreibe ich einen neuen Artikel und haue ihn auf „Momentum Erfolg“ raus. Die Zeit ist dabei mein strenger Boss. Wie gut oder schlecht der Artikel ist, interessiert keinen – und auch die Länge spielt keine Rolle. Das einzige, was zählt, ist, dass ich mich an diesen festen Zeitplan halte. Die Zeit ist der magische Auslöser, der die ganze Gewohnheitsschleife ins Rollen bringt.

 Nr. 02 Der Standort

Wenn du schon mal in deine Küche geschlurft bist, einen Teller mit Keksen gesehen hast und dich einfach nicht zurückhalten konntest, nur weil die Dinger da waren, dann weißt du, wie stark der Standort unser Verhalten beeinflussen kann. Für mich ist der Standort der geheime Boss deiner unbewussten Gewohnheiten. Deine Umgebung – die Küche, das Büro, dein Sofa – das sind die unsichtbaren Puppenspieler, die dir vorgeben, was du tust. Die Studie, die gezeigt hat, wie du beim Wasser oder Softdrink unbewusst in die Falle gehst, ist ein perfektes Beispiel dafür, wie die Umgebung entweder deine guten Vorsätze durchkreuzt oder dir auf die schiefe Bahn hilft. Aber es geht nicht nur darum, wie du auf deine Umgebung reagierst.

Du kannst die Umgebung auch selbst verändern. Studien von David Neal und Wendy Wood von der Duke University haben gezeigt: Neue Gewohnheiten lassen sich viel einfacher einführen, wenn du den Ort wechselst. Der Gedanke dahinter ist simpel: Du verknüpfst Gewohnheiten mental mit bestimmten Orten. Dein Zuhause, dein Büro – all diese Orte sind schon voll mit Verhaltensmustern, die dein Gehirn gespeichert hat. Wenn du also neue Gewohnheiten einführen willst, während du an denselben Orten bleibst, kämpfst du gegen die alten Auslöser an. Ein neuer Ort ist dagegen wie ein leeres Blatt Papier – dort sind keine alten Auslöser.

Wenn ich im Fitnessstudio ankomme, gehe ich immer an denselben Platz, um mich fertigzumachen, meine Trainingskleidung anzuziehen und mit dem Aufwärmen zu starten. Dieser feste Ort im Fitnessstudio ist wie ein eingebauter Trigger, der mir hilft, meine Trainingsroutine in Gang zu bringen. Klar, es wird Tage geben, an denen ich einfach keinen Bock habe zu trainieren, aber dieser ortsbasierte Hinweis hilft mir, den Schweinehund zu überwinden und so schmerzlos wie möglich mein qualvolles Training durchzuziehen.

 Nr. 03 Das vorhergehende Ereignis

Viele Gewohnheiten sind einfach Reaktionen auf irgendwas, das in deinem Leben passiert. Dein Handy summt, also schnappst du es dir, um die neueste Nachricht zu checken. Diese kleine Benachrichtigungsleiste für Social Media blinkt, also klickst du darauf, um zu sehen, was da abgeht. Das sind klassische Beispiele für Gewohnheiten, die durch ein vorhergehendes Ereignis ausgelöst werden. Wenn es darum geht, nützliche Hinweise für den Aufbau neuer Gewohnheiten zu finden, sind diese vorangegangenen Ereignisse meiner Meinung nach Gold wert. Sobald du das Stapeln von Gewohnheiten begriffen hast, kannst du alle möglichen Tricks entwickeln, um neue Gewohnheiten mit bestehenden Ereignissen zu verknüpfen.

Zum Beispiel: „Wenn ich mir morgens meine Tasse Kaffee mache, setze ich mich ein paar Minuten hin und mache einfach gar nichts. Keine Nachricht checken, keine Musik hören, nicht reden, einfach nur vor mich hin existieren.“ Seit über fünf Jahren baue ich auf vorhergehende Ereignisse auf, um meine täglichen Routinen aufrechtzuerhalten. Jeden Abend, wenn ich mich zum Essen hinsetze, überlege ich mir eine nette Sache, die ich jemandem sagen kann – selbst als gemeiner Kerl wie ich. (Übrigens halte ich diese Gewohnheit so konsequent ein, weil sie so klein ist. Je kleiner die Gewohnheit, desto einfacher ist es, sie in deinen Alltag einzubauen.)

 Nr. 04 Der emotionale Zustand

Meiner Erfahrung nach sind deine Emotionen oft ein fettes Warnsignal für schlechte Gewohnheiten. Fühlst du dich zum Beispiel deprimiert, hast du plötzlich die dringende Lust, dir einen paar Whisky und Zigarren zu gönnen. Oder wenn dir langweilig ist, haust du dein Geld im Internet raus, als wäre es Monopoly-Geld. Diese emotionalen Zustände wie Depression und Langeweile sind die Hauptauslöser für deinen Mist. Emotionen sind ständig am Werk, wenn’s um dein Verhalten geht, aber leider sind sie auch die fiesen, schwer zu bändigenden Biester, wenn’s darum geht, gute Gewohnheiten aufzubauen. Der Grund? Du musst dir der Emotion bewusst sein, während du sie durchlebst, damit sie dir nicht nur eine Ausrede für deinen Mist liefert, sondern dich tatsächlich zu einer positiven Gewohnheit bringt. Das heißt:

Du musst gleichzeitig emotional und bewusst sein … und das ist eine echte Herausforderung. Aufmerksam zu sein ist eine verdammt effektive, aber harte Methode, um bessere Gewohnheiten zu entwickeln. Ich achte darauf, wann ich körperlich angespannt und gestresst bin. Wenn ich merke, dass der Stress am Kochen ist, nutze ich diesen emotionalen Zustand, um mir anzutrainieren, tief durchzuatmen. Ich halte mich an eine einfache „Alle Probleme Wegatmen-Technik“: tief einatmen, kurze Pause, langsam ausatmen, das mehrmals, dabei denke ich mir „Nichts ist wirklich wichtig, nach der Ebbe kommt die Flut“. Normalerweise wiederhole ich das drei- bis fünfmal. Diese einfache Atemübung ist mein Geheimtipp für sofortigen Stressabbau. Sie ist besonders praktisch, weil du sie echt überall machen kannst.

 Nr. 05 Die anderen – Freunde & Co.

Es wird dich wahrscheinlich nicht vom Hocker hauen, dass die Menschen, mit denen du dich abgibst, einen massiven Einfluss auf deine Gewohnheiten und dein Verhalten haben. Überraschend ist jedoch, wie enorm dieser Einfluss tatsächlich sein kann. Eine Studie im New England Journal of Medicine zeigt, dass dein Risiko für Fettleibigkeit um ganze 57 Prozent steigt, wenn dein Freund fettleibig wird – selbst wenn der Typ Hunderte Kilometer entfernt wohnt. Wie du das clever nutzen kannst? Umgib dich mit Leuten, die die Gewohnheiten haben, die du selbst haben willst. Wie Jim Rohn es auf den Punkt bringt: „Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.“ Wie ich das in mein Leben einbaue: Ich bin kein Alkoholiker, aber fast jedes Mal, wenn ich mit Freunden unterwegs bin, hole ich mir was zu trinken. Warum? Es ist einfach eine reflexartige Reaktion auf die Umgebung und die Leute um mich herum. Also gehe ich auch manchmal mit Leuten raus, die überhaupt nicht trinken.

 Abschluss: Wähle einen Auslöser!

Egal, welchen Auslöser du für deine neue Gewohnheit wählst, es gibt eine wichtige Sache, die du verstehen musst. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, einen Auslöser zu wählen, der extrem spezifisch und sofort umsetzbar ist. Nehmen wir mal an, du willst dir angewöhnen, jeden Tag zur Mittagszeit 30 Liegestütze zu machen. Du könntest einfach sagen: „Während meiner Mittagspause mache ich jeden Tag 30 Liegestütze.“ Das könnte klappen, ist aber nicht wirklich präzise. Machst du die Liegestütze zu Beginn der Pause? Am Ende? Irgendwann dazwischen?

Besser ist es, einen Hinweis zu wählen, der auf ein ganz bestimmtes Ereignis direkt um deine Mittagspause herum verweist. Beispiel: „Wenn ich meinen Laptop zuklappe, um Mittag zu essen, mache ich 30 Liegestütze.“ In diesem Fall ist das „Laptop zuklappen“ ein perfekter Trigger für das nächste, was du tun musst (deine 30 Liegestütze). Es gibt keinen Zweifel daran, wann du die neue Gewohnheit annehmen und die Gewohnheitsschleife starten sollst. Wie immer gilt: Selbstexperimentieren ist der einzige Weg, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Teste diese Gewohnheitssignale und finde heraus, was bei dir den besten Kick gibt.