„Aufschieben“

„Aufschieben“

Aufschieben stoppen: 4 Geheimnisse aus der Forschung!

Aufschieben stoppen: 4 Geheimnisse aus der Forschung!

Aufschieben. Der Fluch der Produktivität, des Teufels liebstes Möbelstück – die lange Bank, der Zeitdieb, der Grund, warum du dies gerade liest, anstatt das zu tun, von dem wir beide wissen, dass du es tun solltest. Im Königreich des Aufschiebens gibt es keine Zeit. Stunden dehnen sich wie warmer Kaugummi, während du ein Interesse für ziemlich irrelevante Dinge entwickelst. Gratuliere! Du hast dir absolut unnützes Wissen angeeignet, aber es war unterhaltsam.

Was dir der Artikel bringt!

• Warum Aufschieben mehr mit deinen Emotionen zu tun hat als mit dem Management deiner Zeit – und wie du das für dich nutzen kannst.
• Lerne, wie du überwältigende Aufgaben in winzige, machbare Schritte zerteilst, ohne dich weiter zu blockieren.
• Wie du dich emotional neu ausrichtest, um nicht mehr dein zukünftiges Ich zu hintergehen, sondern dich wirklich vorantreibst.

 01 Beruhige dich

Falls es dich beruhigt: Du bist nicht allein. Studien zeigen, dass 15 bis 25 % aller Erwachsenen regelmäßig Dinge aufschieben. Und einige wirklich hochkarätige Forscher, die ihre Arbeit tatsächlich rechtzeitig erledigen, haben herausgefunden, dass der Durchschnittsmensch vier Stunden am Tag damit verbringt, seine Arbeit zu prokrastinieren. Vier Stunden. Das ist nicht mehr Aufschieben, das ist ein Nebenjob. Und ich? Kein Stück besser. Wenn Prokrastination eine olympische Disziplin wäre, stände ich ganz oben auf dem Podest, Goldmedaille um den Hals, während ich die Nationalhymne von Avoidistan summen würde. Die beliebteste Ausrede? „Unter Druck arbeite ich besser.“ Spoiler Alarm: Das stimmt leider nicht (sorry).

Die Forschung sagt genau das Gegenteil. Aufschieben führt nicht zu irgendwelchen genialen Ergebnissen. Laut einer Umfrage unter 20.000 Menschen verdienen chronische Aufschieber weniger und sind häufiger arbeitslos. Na toll. Also, wie vertreibt man diesen Dämon? Die meisten behandeln Prokrastination wie eine Naturgewalt – wie Schwerkraft oder Nicolas Cages Filmkarriere. Unvermeidlich, und je länger man wartet, desto schlimmer wird’s. Aber es gibt wissenschaftliche Antworten, die uns tatsächlich helfen können... Fuschia Sirois, Professorin für Psychologie an der Durham University, hat dazu ein Buch geschrieben: „Prokrastination: Was es ist, warum es ein Problem ist und was du dagegen tun kannst“. Also, los geht’s.

 02 Warum schieben wir den Scheiß auf?

Die Forschung zeigt, dass es beim Aufschieben nicht um Zeitmanagement geht. Es geht um Stimmungsmanagement. Du gehst einer Aufgabe nicht aus dem Weg – du gehst den Gefühlen aus dem Weg, die diese Aufgabe in dir auslöst. Und diese Gefühle sind meistens ein toxischer Mix aus Angst, Versagen und dem quälenden Verdacht, dass du dem Erwachsensein schon lange erfolgreich aus dem Weg gegangen bist und jetzt entlarvt wirst. „Prokrastination ist ein Versagen der Selbstregulation, bei dem die kurzfristige Verbesserung der Stimmung über die langfristige Verwirklichung von Zielen gestellt wird.“ Klarer gesagt: Wenn uns eine Aufgabe schlecht fühlen lässt, schieben wir sie auf, weil wir glauben, dass es uns später besser gehen wird. Und wir wissen das, weil Forscher Studien gemacht haben, bei denen die Teilnehmer glaubten, es gäbe keine Möglichkeit, ihre Stimmung zu verbessern. Und was passiert? Sie schieben die Aufgabe nicht auf. (Und wenn du voll auf die Kacke hauen willst, klick hier: „5 Techniken um das Problem Aufschieben zu verhindern!“) Also, weiter im Text!

 03 Lächerlich kleine Schritte (aber erreichbar!)

Als Erstes musst du reinen Tisch machen. Keine Ablenkungen. Leg dein Telefon irgendwo unter einen Stein. Ansonsten checkst du in der einen Minute noch eine Benachrichtigung und in der nächsten bist du schon im Doomscrolling aus der Hölle und überlegst, warum alle ein geileres Auto und einen hübscheren Partner als du haben. Als nächstes musst du Mehrdeutigkeiten ausmerzen. Aufschieberitis reagiert allergisch auf Klarheit – ungefähr so, wie Vampire auf Knoblauch oder Weihwasser. Sie gedeiht in den dunklen trüben Gewässern von undefinierten Zielen. Dein Gehirn sieht einen riesigen Haufen Scheiße und denkt sich sofort: „Weißt du was jetzt viel besser wäre? Ablenkung. Lass uns stattdessen etwas absolut Sinnloses machen.“ Wenn die Aufgabe so vage ist wie dein Horoskop, wird sie einfach zu beängstigend.

Aber wenn du die Schritte klar definierst und die ganze Sache in kleine, handhabbare Häppchen zerlegst, dann ziehen sich die Aufschieberitis-Teufel zurück. Mach die erforderlichen Aktionen konkret. Spezifisch. Anpackbar. (Auch hier sind „anpackbar“ und „konkret“ deine besten Freunde.) Nun zerlegst du die Aufgabe in kleine, fast schon idiotensichere Schritte. Verwandle diese riesige, beängstigende Aufgabe in eine Reihe dummer kleiner Aktionen, die so einfach sind, dass du dich dafür schämen würdest, sie aufzuschieben. Der wahre Trick an der Aufteilung ist, dass dein Gehirn dann endlich anfängt, zu handeln – und das ist der schwierigste Teil. Und konzentrier dich nicht auf das Ergebnis, sondern auf den Prozess. Studien zeigen, dass das die Prokrastination minimiert. Denk ständig daran, was als Nächstes kommt, nicht ans große Ziel.

Eine Trainingsstudie hat gezeigt, dass die Teilnehmer an den Tagen, an denen sie sich auf den Prozess des Trainings konzentrierten, das Ganze tatsächlich weniger anstrengend fanden. Sie hatten mehr Spaß, weil sie nicht ständig darüber nachgrübelten, ob sie bis Weihnachten in die Röhrenjeans passen. Sie haben einfach gemacht. (Klick hier, wenn du wissen willst, wie Neurowissenschaftler die ultimative Aufmerksamkeitsspanne aus dem Hut zaubern?) Dieser Ratschlag ist ziemlich einfach – aber auch ein bisschen mechanisch. Du spürst es vielleicht noch nicht so richtig. Und wie wir wissen, geht es beim Aufschieben um Gefühle. Also müssen wir tiefer eintauchen. Wir sprechen jetzt mit jemandem. Keine Sorge, du kennst sie gut – dich selbst.

 04 Schreib deinem zukünftigen Ich (WTF?)

Dies ist der Teufelskreis des Aufschiebens: Dein gegenwärtiges Ich verarscht das zukünftige Ich, das dann zum gegenwärtigen Ich wird, und das Höllenrad dreht sich weiter. Währenddessen sitzt das zukünftige Ich mit dunklen Ringen unter den Augen, einem nervösen Zucken in einer endlosen Zeitschleife fest und schreit: „WARUM PASSIERT MIR DAS IMMER WIEDER?!?“ Du weißt das irgendwie, aber wir alle haben Schwierigkeiten, uns mit unserem zukünftigen Ich zu identifizieren. Und die Neurowissenschaftler haben folgendes herausgefunden: Wenn du Menschen bittest, an ihr zukünftiges Ich zu denken, reagiert ihr Gehirn, als würden sie an einen völlig Fremden denken. Zwischen dem gegenwärtigen Ich und dem zukünftigen Ich klafft eine emotionale Kluft, die so groß ist, dass man meinen könnte, die beiden hätten sich vor Jahren getrennt und vermeiden jetzt konsequent den Blickkontakt auf Partys.

Je mehr du dein zukünftiges Ich wie einen Fremden behandelst, desto wahrscheinlicher wirst du Dinge aufschieben. Wenn dein Bild von deinem zukünftigen Ich so weit weg und unpersönlich ist wie dein Sportlehrer in der ersten Klasse, dann weißt du was? Du wirst alles dem „Fremden“ überlassen. Aber, wenn du anfängst, dein zukünftiges Ich als denselben armen Teufel zu sehen, der mit den Konsequenzen deiner Unfähigkeit leben muss, irgendwas zu tun, außer auf YouTube Dokumentationen von Serienmördern zu checken, dann – nur dann – kannst du tatsächlich etwas reißen. Hier kommt der Trick: Schreib deinem zukünftigen Ich einen Brief. Ja, ich weiß. Es klingt wie eine dieser langweiligen Selbstfürsorge-Übungen, die dir immer von Leuten aufgezwungen werden, die ihre Ideen alle verbraucht haben. Du denkst vielleicht:

„Warum sollte ich meinem zukünftigen Ich einen Brief schreiben? Ich schreibe ja nicht mal meinen engsten Verwandten Dankesbriefe, und die machen mir echte Geschenke.“ Aber, Überraschung, die Wissenschaft unterstützt diese verrückte Strategie, also müssen wir sie ernst nehmen. (Danke, Wissenschaft. Du hast uns mal wieder von unseren faulen Ausreden befreit.) Hier ist der Clou: Dein zukünftiges Ich wird dir antworten. Und es wird nicht nett sein. Es wird sauer auf dich sein, weil du nicht in der Lage bist, Dinge pünktlich zu erledigen. Im Grunde führst du einen Dialog mit dir selbst. Dein gegenwärtiges Ich wird der harten Realität ins Auge blicken: Dein zukünftiges Ich kann keine Wunder vollbringen, indem sie in die Zeit zurückreist.

Es ist müde, überkoffeiniert und erfüllt von der Art brodelnder Wut, die nur entsteht, wenn du Probleme lösen musst, die jemand anderes (auch du) verursacht hat. Und genau hier fängst du an, Mitleid mit deinem zukünftigen Ich zu haben. Es hat sich das nicht ausgesucht. Du schmeißt ihm einfach deinen ganzen Kram auf den Tisch und bist überrascht, dass es noch nicht beim Anwalt war. Und genau diese Gefühle – das Mitleid und der Ärger – können dich motivieren. Studien zeigen, dass diese Übung nicht nur dabei hilft, akademische Arbeiten abzuschließen, sondern auch bei der langfristigen Karriereplanung hilft. (Willst du wissen, wie du große Projekte wirklich fertig bekommst? Klick hier.) Kein Bock auf ein Gespräch mit deinem zukünftigen Ich? Na gut. Dann müssen wir jetzt richtig in die Tiefe gehen...

 05 Finde den Sinn der Sache

Stell dir vor, dir wird eine Aufgabe übergeben, die dein inneres Kind dazu bringt, sich in eine Ecke zu verkriechen und hin und her zu schaukeln. Dieses Projekt entflammt nicht etwa dein Feuer, sondern löscht jeden Funken Begeisterung, den du vielleicht noch hattest, aktiv aus. Studien zeigen, dass wir Aufgaben, die wir als sinnlos empfinden, mit einer erstaunlichen Präzision aufschieben. Also müssen wir einen Sinn schaffen. Frag dich einfach: „Warum ist es überhaupt wichtig, diese Aufgabe zu erledigen? Was bedeutet es mir, dieses Ziel zu erreichen?“ Wenn du schon auf Hochtouren unterwegs bist, konzentrierst du dich auf den Prozess. Aber wenn du versuchst, einen kalten Motor zu starten, kann ein bisschen Nachdenken über das Ergebnis dich in Bewegung bringen … Aaaaaber, ganz ehrlich: Die Sinnsuche könnte auch pure Zeitverschwendung sein. Lass uns nicht dumm tun. Wir alle haben Aufgaben, die keinen Sinn ergeben, und die müssen wir trotzdem erledigen. In diesem Fall hilft nur eines: Anbinden.

Wenn du das nächste Mal vor einer Aufgabe stehst und du lieber deine To-Do-Liste verbrennen würdest, als sie abzuarbeiten, denk daran: Du kannst dich selbst aus diesem Dilemma herauskaufen. Find etwas, das dir Spaß macht, und verknüpfe es mit deinem Ziel. Du liebst Hörbücher, aber Training ist das Letzte, was du dir antun willst? Kein Problem: Hörbücher gibt’s nur im Fitnessstudio. Das ist wie ein Hund, der sein Medikament nimmt, weil es in Erdnussbutter versteckt ist. Oder schnapp dir einen Trainingspartner. Jemanden, bei dem du sofort alles stehen und liegen lässt, wenn er sagt: „Können wir reden“. Jetzt ist dein Training kein Training mehr, sondern ein Live-Podcast über sein tragisches drittes Ehe-Aus. Plötzlich bist du eine Trainingsmaschine, betrieben von purer Schadenfreude. (Willst du wissen, welche sechs Dinge die produktivsten Menschen jeden Tag tun? Klick hier.) Okay, Zeit, alles zusammenzufassen. Und ich zeige dir, was du tun musst, wenn du wieder weich wirst!

 06 Zusammenfassung

Du schiebst Aufgaben auf, fühlst dich schlecht, weil du nicht der Produktivitätsprofi bist, der du sein wolltest – und dann schiebst du sie noch weiter auf. Dein Gehirn tut das, weil du dich selbst bestrafst. Aber, Überraschung: Wenn du dir selbst vergibst, wird deine Laune besser und du schiebst weniger auf. Statt dich zu verurteilen, wechsle den Fokus und sei weniger streng zu dir selbst. Dein Gehirn wird entspannter und ist dann eher bereit, wieder zu arbeiten. Das bedeutet nicht, dass du immer perfekt bist. Es wird Tage geben, an denen du wieder in alte Muster fällst und Dinge wie „Was ist mit dem Typen aus der Serie passiert, die ich vor 15 Jahren gesehen habe?“ googeln wirst, anstatt deine To-dos zu erledigen. Das ist völlig okay. Der Trick ist: Du hörst auf, dich dafür fertigzumachen. Du versuchst es einfach wieder. Niemand hat seine Gewohnheiten über Nacht geändert – du auch nicht. Und am Ende geht es darum, deinem zukünftigen Ich zu helfen. Denn das ist derjenige, der die Konsequenzen trägt.