„Gesundheit“

„Gesundheit“

Endlich gesund: 4 Erkenntnisse aus der Gesundheitsforschung

Endlich gesund: 4 Erkenntnisse aus der Gesundheits-Forschung

Gesundheit. Ja, dieses mysteriöse Etwas, bei dem dein Körper plötzlich so tut, als ob er funktionieren würde. Heutzutage muss man jedem Gesundheitstipp mit der gleichen Skepsis begegnen, mit der man sonst UFO-Sichtungen oder Verschwörungstheorien über Echsenmenschen betrachtet. Die Vorschläge, die man uns um die Ohren haut, sind so absurd wie ein Tarantino-Skript in Pulp Fiction, voller unerwarteter Wendungen, explosiver Momente und einer Menge Bullshit, bei dem man sich fragt, ob die Menschheit wirklich die klügste Rasse auf diesem Planeten ist – oder einfach die, die den meisten Schwachsinn glaubt. Es ist verlockend, sich einfach den Gesundheitsfanatikern anzuschließen, die dich mit Geschichten hypnotisieren. Wir brauchen echte Antworten. Richtig harte, wissenschaftlich fundierter Scheiß. Also, schnall dich an und tauch in die Welt der Gesundheit ein, mit Insights von Daniel Lieberman, Stephan J. Guyenet, PhD, und Walter C. Willett, alles Typen, die an der Harvard Medical School rumhängen und die Geheimnisse der Gesunheit erforschen. Los geht’s …

Was dir der Artikel bringt!

• Einfachheit statt Hype: Der Artikel hilft dir, Ernährungs- und Gesundheitsmythen zu durchschauen und zeigt dir klare, machbare Wege, gesünder zu leben.
• Klarheit bei Abnehmen und Bewegung: Du lernst, dass Abnehmen und Sport kein Hexenwerk sind, sondern nur Ehrlichkeit mit dir selbst verlangen.
• Schlaf als Geheimwaffe: Du erkennst, dass guter Schlaf nicht optional ist, sondern das wichtigste Upgrade für dein Gehirn, deinen Körper und dein Leben.

 01 Die Ernährung

Sich in der Welt der Ernährung zurechtzufinden, ist die Gewissheit, dass alles, was du über Essen weißt, nächste Woche schon völlig falsch sein wird. Jeden Monat gibt es einen neuen Bösewicht in der Ernährung. Heute sind Eier das göttliche Elixier, morgen sind sie die cholesterinhaltigen Todeskugeln. Glaubst du wirklich, du tust deinem Körper einen Gefallen, wenn du der Tante auf Facebook folgst, die plötzlich Ernährungsberaterin ist, nur weil sie in der Mittagspause einen grünen Smoothie trinkt? Was also solltest du zu dir nehmen? Obst, dieses bunte Zeug, das du mit besten Absichten kaufst, um es dann faulen zu lassen, wie ein trauriges, langsames Stillleben von gescheiterten Lebenszielen? Quinoa? Das wie der Name eines Jedi-Ritters klingt.

Acidophilus? Keine Ahnung, ob das jetzt in Joghurt oder einem weniger bekannten griechischen Philosophen steckt. Der einfache Akt der Frühstücksauswahl wird zu einem Diorama innerer Konflikte, bei dem du am Ende einfach wieder in deine alten Muster verfällst. Aber überraschung! – jenseits der zahllosen Social-Media-Posts und dieser ständig wechselnden Nahrungsergänzungsmittel-der-Woche-Betrügereien gibt es tatsächlich klare, wissenschaftlich fundierte Antworten. Walter C. Willett, MD, der seit über 25 Jahren die Abteilung für Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health leitet, hat eine ziemlich einfache Empfehlung: Die „Mittelmeerdiät“. Und ja, diese Diät hat in unzähligen Studien gezeigt, dass sie für fast jeden von uns eine positive Wirkung auf die Gesundheit hat. Die Fakten sind klar:

• Iss viel Obst und Gemüse, sprich unverarbeitete Lebensmittel. Lass Fruchtsäfte und Maismehl-Produkte besser links liegen – die bringen nichts, außer Probleme.
• Iss mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fette (hauptsächlich aus Pflanzen) und weniger gesättigte Fette (vor allem aus Fleisch und Milchprodukten). Künstliche Transfette? Meide die wie ein Besuch bei deiner Schwiegermutter.
• Mehr Vollkornprodukte und weniger raffinierte Kohlenhydrate – das bedeutet: weniger Zucker. Ja, das Nutella-Brot wird jetzt mit einem nackten Pumpernickel ersetzt.
• Kein verarbeitetes Fleisch und weniger rotes Fleisch. Hol dir lieber Protein aus Fisch, Geflügel oder Nüssen. Weniger Bacon, mehr Gemüse – einfach mal die Reihenfolge ändern.
• Trink mehr Wasser. Kaffee ist okay, Tee geht auch. Zuckergesüßte Getränke wie Limonade? Lass den Kram weg. Alkohol? Mach's nicht zu wild. Zwei Getränke pro Tag für Männer, maximal eines für Frauen – und das ist wirklich schon das Limit. Milch? Weniger, es sei denn, du bist ein Kleinkind oder alt genug, um dir Brüste wachsen zu lassen.
• Und wenn du auf Nummer sicher gehen willst, wirf dir ein Multivitamin ein. Man kann nie wissen, was dir sonst noch fehlt.

Das Leben war nie einfacher oder? Keine Zauberei. Jedes Jahr wird in einem abgelegenen Dschungel eine obskure Beere als Superfood entdeckt, und plötzlich tun wir so, als hätten wir den Heiligen Gral gefunden – der dann 100 Euro pro Stück kostet. Ja, genau, wie Acai. Übrigens, der Wikipedia-Eintrag zu Acai hat einen ganzen Abschnitt über „Betrug“. Okay, wir wissen jetzt also, was wir essen sollten – aber wie viel sollten wir uns zwischen die Kiemen hauen?

 02 Das Abspecken

An einem Tag ist ein Burger dein bester Freund und am nächsten schreien deine Röhrenjeans nach Gnade, wie Statisten in einem Horrorfilm. Willkommen im Leben. Abnehmen? Klar, es ist wichtig, ein gesundes Gewicht zu haben. Aber lass dir keinen Mist erzählen: Zu viel Essen ist genauso schlecht wie schlechtes Essen. Dein Gewicht im Verhältnis zu deiner Größe, der Taillenumfang und der Kram, den du in deinen Zwanzigern gemacht hast, beeinflussen direkt die Wahrscheinlichkeit, dass du irgendwann einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes bekommst. Fressorgie? Das kann genauso gefährlich sein wie das Fressen von Fast Food. In den guten alten 60ern war jeder siebte Erwachsene fettleibig. 2010 waren es dann jeder Dritte.

Und die Zahl der übergewichtigen Kinder hat sich verfünffacht. Wir könnten uns selbst belügen und irgendwelche „mysteriösen“ Theorien aufstellen, warum das passiert ist, aber die Realität ist einfach: Wir haben zu viel gegessen. Punkt. Ende der Geschichte. Ja, es geht immer um Kalorien – Kalorien rein, Kalorien raus. Leute, die sich jetzt die Zeit nehmen, mir zu erklären, warum ihre „Ernährung ganz anders ist“, müssen vielleicht noch ein paar Stunden in Physik nachsitzen. Mehr von dir entsteht nicht zufällig. Die Kilos kommen nicht aus dem Vakuum, und nein, es ist keine dunkle Materie, die sich aus dem Nichts entsteht. Und, sorry, aber mehr Bewegung wird dich nicht retten. Klar – du kannst im Fitnessstudio schwitzen wie Schweinchen Dick.

Aber ohne Kontrolle über deine Nahrungsaufnahme wirst du genauso wenig abnehmen wie ein Elefant im Zirkus. Die Forschung zeigt – es geht nicht nur um Bewegung, sondern um die Kalorien, die du zu dir nimmst. Du kannst nicht einfach den gesamten Schokokuchen durch „50 Liegestütze“ ausgleichen. (Es sei denn, du bist ein Profiathlet und selbst dann… na ja.) Ach, und dann kommen die Diäten. Die endlosen Diätpläne, die dir erzählen, dass du nur zu bestimmten Zeiten und nur bestimmte Dinge essen sollst, als wäre es ein verdammtes Ernährungslager. Und dann kommt der „Cheat Day“, an dem du frisst, als gäbe es keinen Morgen. (Und ja, an diesem Tag zählt natürlich jede Kalorie als „nicht relevant“.) Aber hier kommt der magische Trick:

Abnehmen ist einfach, aber schmerzhaft und du wirst es nie mögen. Wissenschaftler sperrten 1965 ein paar Leute ein und gaben ihnen nur eklige Flüssignahrung. Die war nicht der Hit, aber sie hatte alles, was der Körper brauchte. Und was passierte? Die schlanken Probanden blieben schlank, die fetten Probanden verloren Fett, ohne zu hungern. Überraschung, Überraschung! Warum? Weil es nicht darum geht, ob du das „richtige“ oder „falsche“ Essen isst. Es geht darum, dass wir einfach zu viel von dem essen, was uns gut schmeckt. Äpfel statt Pizza. Karotten statt Nudeln. Klingt scheiße, oder? Okay, wir haben also die Kalorienaufnahme durchgesprochen. Jetzt kommt das Verbrennen. Erinnerst du dich an die Zeiten, als Laufen noch eine Art „Spaß“ war und nicht ein verzweifelter Versuch, der eigenen Sterblichkeit zu entkommen?

 03 Der Sport

Sport treiben ist, als würde man sich selbst bestechen: Man weiß, es ist gut für einen, aber man hasst den Prozess trotzdem. Du stemmst Gewichte, in der Hoffnung, eines Tages wie ein griechischer Gott auszusehen, aber in Wahrheit endest du eher wie der Typ, der den Gyros schneidet. CrossFit? Klingt wie ein Trainingslager für wütende Priester. Und dann gibt es diese Kurse mit Namen wie „ThunderCycle“ – ernsthaft, klingt das nicht wie ein Schurke aus Mad Max? Aber hier kommt die unbequeme Wahrheit: Wir brauchen Bewegung. Harvard-Professor Daniel Lieberman hat die Zahlen. Selbst wenn du dich nur eine Stunde pro Woche bewegst, sinkt dein Risiko, vorzeitig zu sterben, um 30%. Mehr Sport = länger leben. Das ist simple Mathematik. Wenn du das auf drei Stunden erhöhst, kannst du dein Sterberisiko um weitere 10% senken. Mit anderen Worten: Dein Sofa will dich umbringen, aber der Spaziergang rettet den Tag.

Die Wissenschaft ist klar: 150 Minuten moderater Sport oder 75 Minuten intensiver Sport pro Woche plus ein bisschen Krafttraining, und du halbierst deine Chancen, vorzeitig das Zeitliche zu segnen. Herzkrankheiten, Alzheimer, Krebs – sie alle werden plötzlich viel weniger gruselig. Aber ich höre dich schon: "Sport ist Mord!" Ja, für viele ist die einzige Freude daran, dass es irgendwann vorbei ist (z. B. wie für mich). Also, was ist das Minimum, das du tun kannst, ohne als Couchpotato zu enden? Die magische Zahl von 10.000 Schritten am Tag, von der jeder spricht, ist nicht nur Bullshit. Also, bevor du dich in dein nächstes Workout stürzt, denk daran: Es ist nicht nur Training, es ist eine Investition in deine Überlebenschancen. Aber jetzt mal was anderes: Es gibt eine Sache, die noch einfacher ist und du nicht wie Scheinchen Dick ins Schwitzen kommst.

 04 Der Schlaf

Wer liebt Nickerchen nicht? Die Art, bei der du aufwachst und denkst, wann und wo bist du gerade – als wärst du gerade von jemanden ausgeknockt worden, nur, dass dein eigenes Schnarchen dich geweckt hat. Klingt unsexy? Vielleicht. Aber Nickerchen sind wie kleine Glücksdealer. Und Schlaf im Allgemeinen? Das ist der wahre Zaubertrank. Die einzige Sache, die buchstäblich jeder braucht, aber die wir trotzdem chronisch vernachlässigen. Und warum? Weil wir Idioten sind. Weniger als sechs Stunden pro Nacht, und du kannst dein Herz vorsorglich zum TÜV bringen. Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit – das ist der Club, in den du dich mit zu wenig Schlaf einkaufst. Ach, und falls du vorhattest, deine Erinnerungen zu behalten, vergiss es. Langzeit-Schlafmangel = Demenz auf Raten. Hier kommt der nächste Knaller:

Schlafmangel macht dich dumm. Wie dumm? Studien zeigen, dass Schüler mit weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht die gleichen Leistungen bringen wie ihre Klassenkameraden, die sich die Hälfte des Schuljahres gefragt haben, ob ihre Schuhe essbar sind. Und wenn du glaubst, das betrifft dich nicht: Herzlichen Glückwunsch, dein übermüdetes Gehirn ist so aufgeweicht, dass es den Unterschied sowieso nicht mehr merkt. Aber warte, es kommt noch besser: Schlafmangel macht dich hässlich. Ja, richtig gehört. Der berühmte „Schönheitsschlaf“ ist nicht nur ein kitschiger Spruch deiner Oma – es gibt echte Studien, die zeigen, dass unausgeschlafene Menschen weniger attraktiv wirken. Und mal ehrlich, willst du wirklich aussehen wie ein Zombie, nur weil du dachtest, noch eine Folge Netflix wäre es wert?

Der Neurowissenschaftler Matt Walker, bekannt als der große Schlaf-Guru aller Schlaf-Gurus, sagt: Sieben Stunden reichen nicht. Nach zehn Nächten mit nur sieben Stunden wirst du zu einem wandelnden Zombie. Die National Sleep Foundation? Die empfiehlt acht Stunden. Centers for Disease Control and Prevention? Auch acht Stunden. Dein Gehirn? Es schreit: „Gib mir verdammt nochmal acht Stunden!“ Also hör auf in die Glotze zu schauen, und geh schlafen. Du bist keine Maschine. Schlaf ist das Einzige, das du nicht kompensieren oder austricksen kannst. Hör auf deinen Körper, denn der will nur eines: Augen zu und durch. Was sonst noch?

• Beständigkeit: Willst du endlich wie ein Baby schlafen, ohne die nächtlichen Kämpfe mit deinem Kissenn? Dann steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf und geh zur gleichen Zeit ins Bett. Ja, auch am Wochenende. Ich weiß, das klingt langweilig, aber dein Körper liebt Routinen.
• Substanzen: Alkohol, Schlaftabletten und Koffein ruinieren deinen Schlaf so sicher, wie Fast Food einen Sixpack killt. Und Whisky? Whisky ist der Endgegner. Versuch mal, nach einer durchsoffenen Nacht produktiv zu sein. Das ist, als würdest du eine Nadel im Heu suchen. Kurzum: Übertreibe es nicht, wenn du schlafen willst wie ein echter Champion.
• Licht: Hör auf, dir kurz vorm Schlafen noch niedliche Katzenvideos reinzuziehen, und schalte dein Handy ab. Verdunkel dein Zimmer wie eine Fledermaushöhle, damit dein Gehirn endlich kapiert: Es ist Zeit, abzuschalten. Wortwörtlich.
• Temperatur: Der geheime Cheatcode für besseren Schlaf. Halte deinen Raum kühl – so kühl, dass du dich wie ein verdammter Eisbär fühlst, der gerade Winterschlaf hält. Und das Beste daran? Du wirst so tief schlafen, dass du in einer Kamasutra Positionen aufwachen könntest.
• Nickerchen Die reinste Form der Dekadenz – voll bekleidet, unter der Bettdecke, mitten am Tag. Das ist keine „Ich-schließe-mal-die-Augen“-Nummer, das ist ein fucking Luxus. Du legst dich ins Bett, schaltest alles ab und lässt das Leben für ein paar Minuten warten.

 05 Die Zusammenfassung

Der einfache, unterhaltsame Weg, gesund zu bleiben? Investiere mehr in deine Beziehungen. Ja, wirklich. Keine geheimen Diäten, keine teuren Fitnessprogramme – einfach mehr Zeit mit Leuten verbringen, die du magst. Schockierend, oder? Eine Studie von der Universität Berkeley (und hey, die haben wirklich Ahnung) hat herausgefunden, dass gute Beziehungen deine Lebensspanne um ein weiteres Jahrzehnt verlängern können. Ganz ohne Superfoods oder teure Wundermittel. „Nach der Genetik sind positive soziale Beziehungen der zweitwichtigste Faktor für Gesundheit und Langlebigkeit“, und das 2003. Vielleicht solltest du deine Freunde öfter anrufen statt den neuesten Fitnesstrend zu verfolgen. Und jetzt der Knaller: Was entscheidet, ob du ein Jahr nach einem Herzinfarkt noch am Leben bist? Naja, es sind zwei Dinge: wie viele Freunde du hast und ob du rauchst. Ach ja, und der Rest – wie deine Ernährung, dein Sport und deine Lebensgewohnheiten – ist praktisch irrelevant. Robin Dunbar, der Oxford-Professor, hat es treffend formuliert: „Du kannst fressen, trinken und auf der Couch liegen, bis der Arzt kommt – der Effekt ist im Vergleich zu deinen sozialen Kontakten und der Zigarette so gut wie null.“

Hättest du jetzt gedacht, dass deine Facebook-Freunde eigentlich dein Schlüssel zur ewigen Jugend sind? Gesünder zu werden ist nicht so kompliziert. Es geht nicht darum, sich völlig neu zu erfinden, sondern sich einfach mal ein bisschen weniger selbst zu sabotieren. Es ist keine Raketenwissenschaft: Nimm einen echten Apfel statt dieser Gummiwürmer mit Apfelgeschmack, schlaf, als wäre es dein Job, geh mal spazieren und zeig den Menschen, die du liebst, dass sie nicht nur für die nächste Netflix-Serie wichtig sind. Vielleicht liest du auch mal ein Buch. Erinnerst du dich noch an Bücher? So was wie das Internet aus Bäumen. Ja, das gibt’s noch. Und stell dir mal vor: In ein paar Monaten gehst du die Straße entlang, nicht wie ein Zombie auf dem Weg zur nächsten Tasse Kaffee, sondern wie ein Mensch, der tatsächlich aufgestanden ist und sich nicht sofort vor der Sonne versteckt.

Bewegung ist dann kein „Ich muss mal wieder was machen“, sondern „Ich will was tun“. Dein Körper wird mehr als nur ein Transportmittel, um dein Gehirn zum nächsten Stuhl zu bringen. Du hast das „Leben“-Ding jetzt halbwegs im Griff. Und das ohne ständig an dir selbst herumzuschrauben. Und hier der letzte, harte Realitätscheck: Niemand wurde je gesünder, weil er sich zu viele Gedanken über seine Gesundheit gemacht hat. Gesundheit ist nicht das Streben nach einem unerreichbaren Ideal oder die ständige Entbehrung. Es geht darum, das Minimum zu tun, damit du nicht sofort nach einem Stück Kuchen in die nächste Diätfalle tappst. Gelegentlich wirst du auch versagen. Und das ist vollkommen okay. Es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, es jeden Tag ein kleines bisschen besser zu machen. Das Leben ist keine to-do-Liste. Es ist eine Reise – also fang an, sie zu genießen.