„Visualisierung“

„Visualisierung“

Warum die Visualisierung deiner Ziele nichts bringt – und wie du es richtig machst

Warum die Visualisierung deiner Ziele nichts bringt – und wie du es richtig machst

Die Welt ist voll von Selbsthilfe-Mythen, und einer der hartnäckigsten ist die Idee, dass du Erfolg einfach „visualisieren“ kannst. Studien zeigen jedoch, dass diese Methode oft eher schädlich als hilfreich ist. Wenn du nur träumst, ohne den Plan, wie du deine Ziele wirklich erreichst, bringt dich das keinen Schritt weiter. Der Trick ist, nicht nur dein Ziel zu visualisieren, sondern auch die konkreten Schritte und Hindernisse, die auf dem Weg dorthin auftauchen werden. Es geht darum, die Visualisierung in eine echte Strategie zu verwandeln. Mit dieser Methode kannst du deine Chancen auf Erfolg tatsächlich verbessern, weil du nicht nur vom Erfolg träumst, sondern auch weißt, wie du ihn anpacken kannst.

Was dir der Artikel bringt!

• Visualisierung allein ist Bullshit: Du kannst dir stundenlang deinen Erfolg vorstellen, aber ohne Ergebnis. Der Artikel zeigt dir, wie du deine Visualisierung in handfeste Pläne umwandelst, die wirklich etwas bewirken.
• Motivation durch harte Realität: Anstatt dir nur die Belohnungen vorzustellen, lernst du, die harten Schritte und Rückschläge zu visualisieren, um dich auf das vorzubereiten, was wirklich kommt.
• Der wahre Game-Changer: Die Technik des mentalen Kontrastierens zeigt dir, wie du nicht nur dein Ziel, sondern auch die entscheidenden Momente im Prozess visualisierst.

 01 Die fragwürdige Macht deines Unterbewusstseins

1963 brachte Joseph Murphy sein Buch „Die Macht Ihres Unterbewusstseins“ heraus. Als ich es irgendwann das erste mal las, befand ich mich in einer miesen Phase. Murphy versprach, dass ich mein Leben einfach ändern könnte, indem ich mir nur das gewünschte Ergebnis vorstelle. Klingt wie der ultimative Lifehack, oder? Da saß ich also und dachte, dass ich mein Leben durch ein bisschen Vorstellungskraft auf die Reihe bekommen könnte. Murphy meinte:

„Das Gefühl der Gesundheit erzeugt Gesundheit; das Gefühl des Wohlstands erzeugt Wohlstand. Wie fühlst du dich? Vorstellungskraft ist deine stärkste Fähigkeit. Stelle dir vor, was schön und von gutem Ruf ist. Du bist, was du dir vorstellst zu sein. Du vermeidest Konflikte zwischen deinem Bewusstsein und Unterbewusstsein im Schlafzustand. Stelle dir vor dem Schlafengehen immer wieder die Erfüllung deines Wunsches vor.“

Ich habe mir meine Ziele immer wieder vor Augen geführt. Klar, ich habe das ganze Manifestieren-Zeug durchgekaut. Aber irgendwo in meinem Hinterkopf hat dieser verdammte Zweifel genagt. Die ganzen Theorien, dass meine Gedanken die Realität auf den Kopf stellen können, habe ich kapiert. Klingt wie der ultimative Cheat-Code fürs Leben, aber die harte Wahrheit: Es ist selten so einfach! Vorstellungskraft allein wird dich nicht weit bringen, wenn du nicht auch wirklich ins Handeln kommst.

 02 Das fehlende Bindeglied

Wie könnte meine Vorstellungskraft die echte Welt beeinflussen? Vielleicht doch alles nur Wunschdenken? Diese Zweifel haben mich genervt, aber nicht genug, um mein Interesse zu killen. Ich habe ein Buch nach dem anderen von Leuten verschlungen, die genau die gleichen Behauptungen aufgestellt haben. Diese Bücher waren voll von Geschichten von Menschen, die behaupteten, Visualisierung wäre der Schlüssel zu ihrem Erfolg. Aber jetzt zeigt die neueste Forschung, dass es vielleicht keine so brillante Idee ist, sich seine Ziele vorzustellen, als hätte man sie schon erreicht. Forscher der New York University sagen, dass die Visualisierung eines Ziels dir ein Gefühl gibt, als hättest du es bereits erreicht. Und dieses Gefühl kann dich demotivieren, hart zu arbeiten, weil es dir kurzfristig das gewünschte positive Gefühl gibt.

Einer Studie zufolge schwächten positive Fantasien über idealisierte Zukunftsszenarien tatsächlich die Motivation der Menschen. Es war, als ob der Antrieb, das Ziel zu erreichen, nachließ, wenn die Menschen sich vorstellten, sie hätten es bereits erreicht. Andere Forscher haben herausgefunden, dass die ständige Wiederholung positiver Selbstbehauptungen das Selbstwertgefühl nicht steigert, sondern es bei Menschen, die ohnehin schon ein mickriges Selbstwertgefühl hatten, sogar weiter senkt. Trotzdem wollte ich an die Macht der Visualisierung glauben. Also stürzte ich mich in die Forschung, in der Hoffnung, echte Beweise oder wenigstens eine brauchbare Theorie zu finden, wie unsere Vorstellungskraft tatsächlich die physische Realität verändern kann.

 03 Visualisiere den Prozess – nicht das Ergebnis!

Mein Interesse, was Menschen wirklich motiviert und wie Verhaltensänderungen funktionieren wuchs. Die Frage war also: Warum nehmen sich manche Leute vor, alles zu geben, um ihre Träume zu erreichen, während andere ständig die falschen Entscheidungen treffen und sich später darüber ärgern? In diesem Zusammenhang wurde ein Bereich entdeckt, der als „Psychologie des Handelns“ bekannt ist. Eine der interessantesten Erkenntnisse aus diesem Bereich soll hier vorgestellt werden. Shelley Taylor und Lien Pham von der University of California in Los Angeles führten ein Experiment durch, das ein echter Augenöffner war. Sie teilten eine Gruppe von College-Studenten in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe sollte sich immer wieder vorstellen, wie sie zu einer Tafel geht, auf der ihre Abschlussnoten stehen.

Sie sollten sich dann eine „A“-Note neben ihrem Namen vorstellen. Diese Vorstellung wurde in den Wochen vor der Prüfung ständig durchgespielt. Die andere Gruppe sollte sich den Lernprozess für die Prüfung vorstellen. Die Mitglieder sollten sich vorstellen, wie sie in ihr Zimmer im Studentenwohnheim gehen, die Tür schließen, Ablenkungen ausblenden und dann intensiv lernen. Die Gruppe, die den Lernprozess visualisierte, schnitt bei der echten Prüfung besser ab. Die Forscher stellten fest, dass das Gehirn besser funktioniert, wenn man nicht nur das Ergebnis, sondern auch die Handlung selbst visualisiert. Das Visualisieren einer Handlung führt dazu, dass diese Handlung auch tatsächlich umgesetzt wird. Letztendlich sind es die Handlungen, die die Ergebnisse liefern (außer, du lebst im Wunderland).

 04 Stell dir eine Weggabelung vor

Deine Taten, nicht deine Tagträume, entscheiden, ob du deine Ziele erreichst. Wenn du Visualisierung nutzen willst, um dein Verhalten zu ändern, hier ist der Deal: Visualisiere die Entscheidungsmomente. Ein Entscheidungspunkt ist eine Weggabelung. Das sind die Momente, in denen deine Handlungen dich entweder deinem Ziel näherbringen oder es ad acta legen. Wie Nir Eyal in seinem Buch „Die Kunst, sich nicht ablenken zu lassen“ erklärt, ist „Antrieb das Gegenteil von Ablenkung“.

Wenn du dir die Entscheidung vorstellst, die du treffen musst – zwischen dem, was du wirklich tun willst (Antrieb), und dem, was dich vom Kurs abbringt (Ablenkung) –, bereitest du dich darauf vor, beim entscheidenden Moment nicht zu versagen. Hier ein Beispiel: Du willst abspecken? Stell dir nicht vor, wie du mit einem schlanken Körper aufwachst und es genießt, ihn zur Schau zu stellen. Stell dir die Situation vor, in der du bei einer Party bist und der Gastgeber dir einen leckeren Burger anbietet. Übe in deinem Kopf, wie du den Burger höflich ablehnst, indem du vorher festlegst, was du sagen und tun wirst.

 05 Mentales Kontrastieren als Navigationssystem

Dr. Gabriele Oettingen von der New York University nennt das „mentales Kontrastieren“ (bitte nicht mit Kastrieren verwechseln). Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass die Visualisierung des Entscheidungsprozesses und seiner Konsequenzen dir ein selbstregulierendes Phänomen verschafft, das dir hilft, im echten Leben die richtigen Entscheidungen zu treffen – und letztlich dein Ziel zu erreichen. Hier ist der Trick: Visualisiere nicht einfach nur das Ergebnis, das du willst. Stell dir die konkreten Maßnahmen vor, die du ergreifen musst, um dorthin zu gelangen. Visualisiere den Weg und die Schritte, die dich deinem Ziel näherbringen.

Eine Metaanalyse von 2019, die über tausend Studien durchleuchtet hat, hat herausgefunden, dass die Effekte des mentalen Kontrastierens in nur vier Wochen sichtbar werden. Und die Wirkung wird mit der Zeit stärker. Das ist schon beeindruckend, wenn man bedenkt, wie viele Verhaltensinterventionen kläglich scheitern, wenn es um nachhaltige Veränderungen geht. Jetzt, wo klar ist, wie der ganze Zirkus funktioniert, nutze diese Technik! Visualisiere, welche Entscheidungsmomente kommen werden und wie du darauf reagieren wirst. Definiere proaktiv zwischen „Antrieb“ und „Ablenkung“, um der Versuchung zu widerstehen, vom Kurs abzukommen. Durch das Visualisieren deines Weges wirst du dein Leben tatsächlich mehr so leben, wie du es dir vorstellst.