„Aufmerksamkeit“

„Aufmerksamkeit“

Deine Aufmerksamkeitsspanne erhöhen: 6 Erkenntnisse der Neurowissenschaft

Deine Aufmerksamkeits-Spanne erhöhen: 6 Erkenntnisse der Neurowissenschaft

Ja, deine Aufmerksamkeitsspanne schwindet schneller, als du deinen Instagram-Feed durchscrollen kannst. Im Jahr 2004 haben die Leute im Schnitt 150 Sekunden vor einem Computerbildschirm verbracht, bevor sie zum nächsten „wichtigeren“ Bildschirm gewechselt sind. 2012 waren es noch 75 Sekunden. Und von 2016 bis 2021? Noch besser: Da liegt der Durchschnitt irgendwo zwischen 44 und 50 Sekunden. Und das ist der Durchschnitt. Bedeutet, die Hälfte der Leute schafft es noch nicht mal, sich 45 Sekunden auf eine Sache zu konzentrieren, ohne sich irgendwohin abzulenken. Willkommen im digitalen Zeitalter. Der Scheiß hat uns mehr geschadet, als wir jemals zugeben wollten. Wenn du dich jetzt fragst, wie du überhaupt noch diesen Text hier durchlesen kannst: Tja, das ist das Problem. Und weil ich dir nicht nur auf die Nerven gehen will, sondern auch will, dass du das hier wenigstens bis zum Ende durchziehst, habe ich ein paar Tipps, die dich (vielleicht) retten. Und klar, es geht nicht nur darum, produktiver zu werden – es geht auch um dein Überleben in einer Welt, die es geschafft hat, dein Gehirn mit Notifications und Werbung zu überlasten. Los geht’s…

Was dir der Artikel bringt!

• Du bist kein Roboter: Du kannst nicht ständig fokussiert sein, also hör auf, wie ein Superheld zu denken – Pausen und Schlaf sind nicht nur nett, sie sind überlebenswichtig.
• Negative Emotionen sind der Killer: Du kannst deine Produktivität mit einer positiven Einstellung boosten. Und nein, „gestresst und genervt“ ist kein Produktivitäts-Hack.
• Aufmerksamkeit ist ein Schatz: Dein Gehirn ist kein unendlich nutzbarer Akku – wie du deine Aufmerksamkeit clever einsetzt und Ablenkungen in den Griff bekommst.

 01 Du kannst nicht immer fokusiert sein!

Hier ein Tipp für alle, die unbedingt eine Maschine werden wollen, die nonstop konzentriert arbeitet: Hör auf, zu versuchen, eine Maschine zu werden. Du bist kein Roboter, du hast keine Taste für „Unbegrenzte Konzentration“. Dein Gehirn funktioniert nicht wie ein Computer, auch wenn du es dir gerne einreden willst. Wäre schön. Du bist ein Mensch, kein Superheld. Sich stundenlang ohne Pause zu konzentrieren ist völlig unnatürlich. Deine Aufmerksamkeit hat ihren eigenen Tanz – sie kommt, geht, tanzt mal im Kreis, und dann fällt sie in Ohnmacht. Und wenn du versuchst, sie permanent zu zwingen, bist du schneller gestresst, als du „multitasking“ sagen kannst. Du kannst den Motor nicht dauerhaft auf Hochtouren laufen lassen, ohne dass er irgendwann in Flammen aufgeht. Deine Aufmerksamkeitsressourcen sind begrenzt. Ja, genau, du hast ein „Budget“. Und wie jedes Budget, wird es erschöpft – und das hat Konsequenzen.

Nach einem stressigen Arbeitstag bist du impulsiver als ein Shopping-Opfer am Black Friday. Wenn du dich jemals gefragt hast, warum du im Büro so ein Paradebeispiel an Disziplin bist, aber zu Hause, dich mit allem überfordert fühlst – dann hast du die Antworten jetzt erhalten. Also, was tun wir? Zuerst mal: Schlaf. Dein Gehirn ist wie dein Handy – es ist viel zuverlässiger, wenn es über Nacht aufgeladen wird. Wissenschaftlich bestätigt: Je weniger Schlaf, desto kürzer deine Aufmerksamkeit am nächsten Tag. Und rate mal: Du bist nicht der einzige, der das bemerkt. Und Pausen – du brauchst Pausen. Ja, genau, das berühmte „Pause machen“, das du immer so gerne ignorierst. Ohne Pausen bist du bald so produktiv wie ein Zombie auf der Jagd nach Hirnen. Das klingt alles ziemlich einfach, oder? Und trotzdem, was vergessen wir ständig, wenn wir versuchen, unsere Aufmerksamkeitsspanne zu „verbessern“?

 02 Deine Stimmung sollte positiv sein!

Wenn du dir Ziele setzt, denk nicht nur darüber nach, was du erreichen willst, sondern auch, wie du dich dabei fühlen willst. Studien zeigen, dass die erste Stunde deines Tages produktiver ist, wenn du dich fragst: „Was will ich heute schaffen? Und wie will ich mich dabei fühlen?“ Spoiler: „Erschöpft und genervt“ ist keine gute Antwort. Warum das funktioniert? Positive Emotionen helfen dir, dich von der Gehirnquetsche ständiger Konzentration zu erholen. Negative Emotionen? Tja, die sind halt negativ. Und je ausgelaugter du bist, desto mehr hauen sie rein. Nerviger Kollege + Dauerfokus = Nervenzusammenbruch deluxe. Du weißt, wovon ich rede. Jetzt zu einem Lieblingsthema: Was stresst uns bei der Arbeit am meisten? Überraschung! Es sind nicht die Meetings, die dich glauben lassen, dass PowerPoint eine Folterwaffe ist. Es sind E-Mails. Diese Dinger treiben deinen Blutdruck so hoch wie einen Affen in die Baumkrone.

In einem Unternehmen XY wurden E-Mails für fünf Tage abgeschaltet. Die Ergebnisse? Pure Magie. Höhere Produktivität, weniger Stress, längere Aufmerksamkeitsspannen. Und das Beste: Die Leute haben wieder miteinander geredet. Mit Worten. Aus dem Mund. Sie haben sich besser gefühlt, weil sie plötzlich nicht mehr 24/7 ungelesene Nachrichten ertragen mussten. Aber hier kommt der Clou: E-Mails sind nicht nur nervig – sie rauben dir die besten Stunden deines Denkvermögens. Diese Hochleistungszeit, in der dein Gehirn eigentlich Großes leisten könnte? Stattdessen verballerst du sie damit, „zur Kenntnis genommen“ zu tippen. Herzlichen Glückwunsch. Was also tun, E-Mails nur zu bestimmten Zeiten checken? Quatsch. Es reduziert den Stress nicht wirklich, besonders nicht bei Leuten, die eh schon leicht nervlich am Abgrund hängen. Zu bestimmten Zeiten checken hat Vorteile, ja – weniger Unterbrechungen, das wars.

Die Lösung? Simpel: Weniger E-Mails schreiben, weniger E-Mails bekommen. Jede Mail ist im Grunde nur Stress, den du jemand anderem schickst – und der schickt dir dann Stress zurück. Es ist ein Teufelskreis. Weniger schreiben = weniger bekommen. Mathe war noch nie so einfach. Und dann ist da noch das Problem, den Arbeitsstress nach Hause mitzunehmen. Du sitzt auf der Couch, willst Netflix gucken, und zack – denkst du wieder an diese unerledigten Aufgaben. Das nennt sich der Zeigarnik-Effekt: Dein Gehirn hasst offene To-dos. Es wird dich damit quälen, bis du dich drum kümmerst. Die Lösung? Schreib es auf. Bevor du das Büro verlässt, mach eine Liste mit den Dingen, die noch offen sind. Bring die mentale To-do-Cloud aus deinem Kopf auf Papier. Studien zeigen, dass Leute, die das machen, schneller einschlafen. Und je detaillierter die Liste, desto schneller fällst du ins Koma. Klingt gut, oder? Und jetzt fragst du dich vielleicht: Ist das Lesen dieses Beitrags stressiger als deine E-Mails? Gute Nachrichten: Wahrscheinlich nicht.

 03 Routinemäßige, hirnlose Aktivitäten nutzen!

Wenn soziale Medien der große Bösewicht sind, warum hängen wir dann trotzdem daran wie Kleinkinder an Gummibärchen? Ganz einfach: Dein Gehirn liebt leichte, sinnlose Unterhaltung. Es ist ein faules kleines Ding, das nach Dopamin schreit, und nichts liefert schneller eine Glücksdosis als endloses Scrollen durch Instagram oder TikTok. Es fühlt sich gut an, weil es leicht ist – keine Denksportaufgabe, keine Verantwortung, nur du und ein Haufen Katzenvideos. Und rate mal: Das ist nicht mal schlecht, solange du es richtig machst. Routinemäßige, hirnlose Aktivitäten sind wie eine Mini-Auffrischung für dein Gehirn. Sie geben dir eine Pause und helfen dir, dich später wieder besser zu konzentrieren. Der Trick ist, den richtigen Rhythmus zu finden – intensiver Fokus, dann etwas Banales. Denk an deine Aufmerksamkeit wie an einen Akku: Du kannst ihn nicht ständig entladen, ohne ihn ab und zu wieder aufzuladen. Natürlich sträuben sich jetzt die Typ-A-Menschen und Perfektionisten unter uns – ihr wisst schon, die „Ich bin zu beschäftigt, um Spaß zu haben“-Fraktion. Aber hey, lasst uns das ein bisschen aufpolieren.

Statt gegen die Versuchung der sozialen Medien zu kämpfen, nutz sie als Belohnung. Arbeite konzentriert, dann gönn dir 10 Minuten Insta – aber tu es richtig. Schick jemandem eine nette Nachricht. Interagiere positiv. Und wenn Twitter dich mit Negativität bombardiert, drück den Stumm-Knopf, bevor du dir die Laune ruinierst. Und jetzt zum wichtigsten Punkt: Lass dich nicht in den Social-Media-Strudel ziehen, wo „Ich check nur kurz“ plötzlich bedeutet, dass du zwei Stunden später Memes über sprechende Katzen anschaust. Setz dir einen Timer, der nach fünf oder zehn Minuten klingelt. Oder schau erst dann aufs Handy, wenn du weißt, dass in Kürze ein Meeting oder Telefonat ansteht. Nichts bringt dich schneller aus der Insta-Trance, als ein Termin, der pünktlich anfängt. Und weil ich nicht aufhören kann, auf der Wahrheit rumzureiten: Hier kommt der Teil, den du längst weißt, aber immer wieder ignorierst …

 04 Multitasking ist Bullshit!

Forscher wissen seit fast einem Jahrhundert, dass Multitasking Mist ist. Schon 1927 hat der Psychologe Arthur T. Jersild gezeigt, dass Multitasking dich dümmer macht – oder sagen wir höflicher: deine Leistung beeinträchtigt. Ja, fast 100 Jahre später rennen wir immer noch mit diesem Mythos herum wie ein Hund, der glaubt, er könne seinen Schwanz fangen. Und dann gibt es diese Leute, die sagen: „Aber Multitasking ist doch gut!“ Dein Gehirn kann kein echtes Multitasking. Stattdessen springst du hektisch hin und her – wie ein Eichhörnchen von einem Baum auf den anderen – und jedes Mal zahlst du einen Preis. Diese ständigen Wechsel summieren sich. Und bevor du fragst: Nein, Frauen sind darin nicht besser als Männer. Es tut mir leid, Mythos zerstört. Wie oft wechseln wir? Im Schnitt alle 3 Minuten und 5 Sekunden.

Aber vor dem Computer? Noch schlimmer – da sind es nur 2,5 Minuten. Und du wunderst dich, warum du am Ende des Tages das Gefühl hast, nichts geschafft zu haben. Jedes Mal, wenn du die Aufgabe wechselst, muss dein Gehirn sich erst mal neu sortieren. „Shit, wo war ich nochmal? Oh, da, genau...“ Das kostet Energie. Es ist, als würde jemand ständig den Stecker deiner Konzentration ziehen und du musst alles neu starten. Je öfter du wechselst, desto mieser wirst du bei der Hauptaufgabe und desto länger brauchst du, um überhaupt irgendwas zu erledigen. Bonus-Feature: Du machst auch mehr Fehler. Und oh, Überraschung – je schneller du zwischen Aufgaben springst, desto höher schnellt dein Stresspegel. Hattest du einen stressigen Tag?

Wahrscheinlich hast du dir selbst diesen Stress gebastelt. Und hier noch ein Fun Fact: Wenn du ein intensiver Medien-Multitasker bist – ja, ich schaue dich an, mit deinem Handy, Laptop und Fernseher gleichzeitig – fällt es dir besonders schwer, unwichtige Informationen auszublenden. Du bist wie ein Staubsauger, der alles aufsaugt, auch den ganzen Müll. Die Lösung? Simpel, aber nicht sexy: Mach eine Sache fertig, bevor du zur nächsten hüpfst. So, wie es deine Großeltern gemacht haben. Oder, wenn du an etwas Großem arbeitest, hör an einem sinnvollen Punkt auf – wie am Ende eines Kapitels. Keine halben Sachen, okay? Aber Moment, wir haben bisher nur die Dinge in deinem Kopf abgehandelt. Was ist mit all dem Zeug, das von außen reinprasselt?

 05 Vermeide Unterbrechungen!

Unterbrechungen sind wie Mücken im Sommer – nervig, zahlreich und immer da, wo du sie am wenigsten brauchst. Aber hier kommt der Clou: Fast genauso oft, wie du von außen unterbrochen wirst (Hallo, nerviger Kollege, der immer was will), unterbrichst du dich selbst. Jep, 56% der Unterbrechungen kommen von dir. Du bist also gleichzeitig Opfer und Täter. Bravo. Und es wird noch schlimmer: Externe Unterbrechungen machen dich anfälliger für interne. Das ist wie ein Dominoeffekt. Erst pingt eine Nachricht rein, und bevor du dich versiehst, bist du auf Instagram und schaust dir Katzenvideos an – komplett selbstverschuldet. Es ist ein doppelter Schlag ins Gesicht deiner Produktivität. Was also tun? Du musst die Kontrolle übernehmen. Leichter gesagt als getan, aber je mehr Grenzen du setzt, desto besser. Klär ab, wann Leute dich stören dürfen – und mach klar, dass diese Zeiten begrenzt sind. Kein 24/7-„Ich bin immer erreichbar“-Blödsinn. Deine Konzentration wird es dir danken. Hier ein paar praktische Hacks:

• Vollbildmodus nutzen: Scheuklappen für dein Gehirn. Keine Tabs, keine Versuchungen. Dein Fokus wird’s lieben.
• Benachrichtigungen aus: Apps wollen, dass du abhängig wirst – das ist ihr Geschäftsmodell. Jedes Ping ist wie ein Lockruf, der dich aus deiner Zone holt. Also ausmachen.
• Sperrsoftware: Blocker-Tools können Wunder wirken, besonders wenn du zu den „Oh, nur schnell mal schauen“-Typen gehörst. So eine Software kann dich zu einer unaufhaltsamen Maschine machen.

Wie bringst du das alles zusammen? Zieh klare Grenzen. Plane fokussierte Arbeitszeiten, in denen du dich von nichts und niemandem stören lässt – nicht mal von dir selbst. Blockiere Ablenkungen und sei gnadenlos mit deinen Benachrichtigungen. Und das Wichtigste: Hör auf, dir selbst ein Bein zu stellen. Ja, Unterbrechungen von außen sind nervig, aber die echten Saboteure? Das bist meistens du selbst.

 06 Dein Hirn wie ein Boss managen!

Um deine Aufmerksamkeit wirklich im Griff zu haben, musst du sie wie eine Ressource behandeln – eine verdammt begrenzte noch dazu. Denk an sie wie an dein Geld: Gibst du es für Sachen aus, die dir langfristig was bringen, oder verschleuderst du es an sinnlose Zeitfresser? Spoiler: Die meisten von uns machen Letzteres. Der Plan: Dein Hirn wie ein Boss managen Bevor du irgendwas tust, stell dir die einfache, aber unbequeme Frage: „Was macht das mit meinem Tag und meinen Zielen?“ Wenn die Antwort „nichts Gutes“ ist, spar dir die Energie. Aber Achtung: Produktivität ist nicht alles. Hohe Produktivität kann auch hohen Stress bedeuten. Also hör auf, dich zu maximieren, wenn du dabei draufgehst. Pausen sind kein Luxus, sie sind Rettungsringe. Finde deinen Rhythmus Vergiss diesen Quatsch von „8 Stunden pure Konzentration“. Dein Gehirn funktioniert in Wellen, nicht auf Dauerfeuer. Statt dich zu quälen, finde heraus, was für dich funktioniert. Frag dich:

• Wie starte ich meinen Tag am besten? Mit etwas, das dich motiviert oder dir eine erste Erfolgserfahrung gibt.
• Was stresst mich am meisten? Und wann habe ich den Mut, mich diesem Ding zu stellen?
• Was gibt mir Energie? Tipp: Nicht E-Mails.
• Wann bin ich am fokussiertesten? Wann nicht? Nutze die Peaks und übersteh die Täler.
• Wie bringe ich das alles in einen Ablauf? Plane einen Tagesrhythmus, der sich nicht wie Folter anfühlt.

Das größte Geheimnis für echte Ergebnisse? Werde zum Architekten deiner Zeit. Finde raus, wann du was am besten erledigen kannst, und halte dich daran. Ein gut durchdachter Plan ist keine Zwangsjacke, sondern eine Befreiung. Du kannst damit flexibler sein, nicht starrer. Und das Beste? Du wirst endlich das Gefühl haben, wirklich was geschafft zu haben – ohne am Ende des Tages wie ein ausgewrungenes Handtuch dazusitzen. Jetzt los: Rausfinden, was für dich funktioniert, und aufhören, Energie zu verschwenden. Dein Gehirn wird es dir danken.

 07 Die Zusammenfassung

So kannst du laut der neusten Neurowissenschaft deine Aufmerksamkeitsspanne erhöhen:

Hey cool! Du hast es bis zum Ende dieses Beitrags geschafft! Du bist jetzt der Aufmerksamkeits-Boss. Also, was ist das Wichtigste? Zu wissen, was wirklich zählt. Leg dir noch heute Abend die wichtigste Aufgabe für morgen fest. Und wenn du im Laufe des Tages Klarheit hast, was als Nächstes ansteht, wird der Übergang von einer Aufgabe zur nächsten fast mühelos. Und was für deinen Tag funktioniert, gilt auch für dein Leben. Wenn du dir darüber im Klaren bist, was wirklich wichtig ist, wirst du es auch erreichen. Du wirst durch das Leben schreiten wie Herkules durch seine Prüfungen. Du musst jetzt einfach nur handeln – basierend auf diesem Wissen.